Autoparts-remix.ru

Автомобильный журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Болят мышцы после велосипеда

Болят мышцы после велосипеда

Как решить проблему боли в руках при езде на велосипеде

Опытные велосипедисты хорошо знают, что выбранное ими хобби имеет как свои плюсы, так и минусы, которые могут повлиять на состояние здоровья. Для примера, рассмотрим боли, возникающие иногда в руках от езды на велосипеде. Необходимо сразу же отметить, что разговор не идет о чем-то постоянном или серьезном, а мы говорим о боли в руках, которая может проявляться только от периодических выездов. Если возникают постоянные боли, сопровождаемые онемением конечностей, то в этом случае рекомендуем сразу обратиться к врачу. В этой статье мы предлагаем свои наблюдения и решения, полученные в течение многолетних наблюдений. И рассказываем о наших способах профилактики, которые были проверены неоднократно.

Причины и способы предупреждения боли в руках
Большинство велосипедистов концентрируют свое внимание на проблемах, связанных с ногами, но надо помнить, что руки так же являются уязвимыми. Боль в руках с последующим онемением может представлять большую опасность во время движения, так как теряется необходимая чувствительность рук при торможении и управлении.

Одной из часто встречающихся причин возникновения боли в руках является возможное защемление локтевого нерва, связанное с положением рук велосипедиста. Для предупреждения этих проблем, необходимо следить за тем, чтобы ваши руки и запястья находились на одной линии с плечами. При сгибе запястий руки начнут постепенно затекать и болеть. В случае если никак не удается добиться правильного положения, обратите внимание на свой велосипед. Очевидно, проблема связана с ним.

Седло
Что может быть не так с велосипедом? Возможно, что ваше седло стоит под неправильным углом или же руль неправильно отрегулирован. Это легко проверить. Посмотрите внимательно, как при управлении рулем чувствуют себя ваши руки. Если вы ощущаете на них избыточное давление, то значит, ваше седло может стоять в неправильном положении. Оно должно не слишком заваливаться в сторону руля и в то же время не заваливаться в сторону заднего колеса.

Кроме того седло может быть слишком узким или слишком широким. Это заставит вас сидеть не совсем по центру, что создаст увеличенную нагрузку поочередно на каждую из рук.

Положение руля
Обратите также внимание и на то, как установлен руль вашего велосипеда. Некоторые ставят его слишком низко, пытаясь добиться увеличения скорости езды, забывая при этом, что при низкой установке руля давление на руки увеличивается в несколько раз. Соответственно, боль в руках может появиться через короткое время.

Хорошим вариантом решения проблем с руками будет дополнительная обмотка руля (подходит только для дорожных велосипедов с рулём типа «баран», на горных велосипедах дополнительная обмотка может ухудшить ситуацию). Она поможет снизить вибрацию от дорожных неровностей во время движения и поможет справиться с затеканием рук. Стоит обмотка недорого и может заменяться в зависимости от необходимости.

Перчатки
Другим простым вариантом для предохранения ваших рук может стать правильный подбор велосипедных перчаток. Выбирая их, обратите внимание на качество и постарайтесь сразу подобрать нужный размер. Перчатки должны иметь достаточный слой специального наполнителя, который помогает точному распределению давления на руки, а их правильный размер не допустит дискомфорта при длительной носке.

Все эти советы, безусловно, помогут вам правильно эксплуатировать велосипед, но не забывайте, что главным условием все же является ваша собственная посадка.

Посадка
Подавляющее большинство проблем с запястьями и кистями рук при езде на велосипеде относят к неправильному распределению веса тела и, соответственно, к ошибочной посадке. Начните с того, что обратите внимание, как вы держите руль велосипеда. Если руки сильно упираются в грипсы и строго выпрямлены в локтях, то это неправильно.

С такой посадкой большинство ударов и вибраций с переднего колеса прямиком передаются на ваши суставы. Правильным будет положение, когда руки не опираются на руль всем весом, а лишь удерживают его для управления велосипедом. При этом запястья должны быть немного расслабленны, а локти полусогнуты. Попробуйте поиграть с высотой руля, опускайте его или наоборот приподнимайте до тех пор, пока не найдёте правильное положение.

Иногда бывает так, что руль, установленный ниже уровня сидения, создаёт ощущение правильной посадки. Тело зависает на мышцах пресса и спины, а руки непринужденно лежат на руле. Кроме того, есть одно правило: руки при сгибе поясницы согнуты в локтях и достают до руля.

Эргономичные грипсы и рога
Эргономичные грипсы очень удобны для продолжительных поездок, если не удается, не хочется или нет времени менять посадку на более правильную. Специальная площадка дает прекрасную возможность для отдыха рук. Имеются варианты совмещения грипс с рогами, которые расположены на концах руля. В некоторых конструкциях велосипеда возможно переместить рога в самый центр руля. Это сразу решит две задачи. Во-первых, вы получите улучшенную аэродинамику, так как близко поставленные на руле руки сильно снижают сопротивление встречного потока воздушных масс и тогда против ветра ехать значительно легче. Во-вторых, если руки устанут держаться за край руля, то можно просто перенести их в центр, сместив свой вес вперед. Это отлично снимает лишнее давление с запястий и изменяет направление плечевого пояса.

Наклон тормозных ручек
Посмотрите внимательно на величину угла под которым установлены манетки и тормозные ручки на вашем велосипеде. Запястья должны быть в естественном положении, а это значит, что, поставив пальцы на ручку, вы не увидите свою кисть изогнутой. Как правило, правильный угол должен быть близким к 45 градусам от земли. Очень часто можно увидеть тормозные ручки, которые торчат почти параллельно земле. Такое положение является в корне неправильным и требует немедленного исправления.

Лежак для дальних дистанций
Многие не знают про одно простое, но очень удобное приспособление — это так называемый лежак. Он просто жизненно необходим для тех, кто часто путешествует на дальние расстояния на велосипеде. Устанавливается в самом центре руля и выступает в роли грипс для рук, а так же подставки для локтей. Вы расслабляете запястья и ложитесь на руль, при этом руки не напряжены, не болят и не затекают, а аэродинамическое сопротивление падает в 2 раза, соответственно и скорость вырастает на 25% при тех же энергетических затратах. Единственным минусом является то, что сильно усложняется управление велосипедом. В случае попадания колеса в яму на асфальте, можно не успеть среагировать и удержать руль. Из-за этого лежак не стал столь популярным у велосипедистов, несмотря на его очевидные плюсы.

Разминка и укрепление кистей
Постарайтесь каждые десять-пятнадцать минут встряхивать кисти рук, сжимайте и разжимайте пальцы и не доводите свои руки до состояния онемения. Выполнив эти упражнения, вы хорошенько разгоните кровь и сможете нормально путешествовать дальше. Если у вас имеется кистевой эспандер, то он может отлично помочь вашим рукам. Во время остановок работа с ним поможет избежать опасных онемений. Можете использовать и Powerball. Необходимо сильным вращением раскрутить его до определенной скорости. От этого укрепляются связки и развиваются кисти рук.

Амортизация
Иногда бывает так, что, следуя всем этим советам, все же никак не удаётся избавиться от чувства дискомфорта в руках. Руки просто не могут переносить вибрации от руля. Если вы используете шоссейный велосипед, то посмотрите, установлена ли на нем карбоновая вилка. Она может гасить ненужные вибрации в очень больших количествах. Сталь тоже является хорошим гасителем вибрации. Но вилки из этого материала сейчас встречаются очень редко. Избегайте вилки из алюминия, так как при всей её легкости, она гарантированно будет отбивать запястья и тогда боль в руках вам будет обеспечена. А если вы катаетесь на горном велосипеде, то лучше заменить стандартную вилку на более дорогую амортизационную.

Замена руля
Это один из самых радикальных вариантов. Он применяется в случае, если ничто другое не помогает. Можно поставить руль-бабочку с дополнительным количеством хватов. Учтите, что такой вариант не подойдет ни для какой соревновательной деятельности. Или руль «баран», используемый в основном шоссейниками. Эти варианты не дешевы, так как необходимо будет докупить другие манетки. Руль «баран» универсален и даёт простор для фантазии. При помощи различных хватов можно все время изменять положение рук. Для удобства его обычно обматывают двойным слоем. Опросы показали, что те велосипедисты, которые использовали этот руль постоянно, никогда не имели дискомфорта в запястьях и кистях рук.

Читать еще:  В каком году поменяли номера машин

Растяжка
Перед любыми физическими упражнениями очень важна хорошая физическая растяжка. Занятия велоспортом подразумевают большую нагрузку и поэтому также требуют физической растяжки. Выполняя растяжку ног нельзя забывать про свои руки, их мышцам она тоже потребуется. Перед тем как сесть на свой велосипед, акцентируйте свое внимание на упражнениях для кистей. После этого, если вы чувствуете себя легко и свободно, то можете смело отправляться в путешествие на велосипеде. А если мышцы рук напряжены и зажаты, всегда есть риск неправильного положения тела и излишнего давления на кисти.

Недостаточная физическая подготовка
Покалывания и боль в руках может развиться от недостаточной физической подготовки. Такая проблема обычно возникает, если у вас физически слабо развито тело, осложнения со спиной или растяжки сухожилий. В настоящее время известно большое количество физических упражнений, помогающих быстро решить эти проблемы. Работая над собой, попытайтесь делать это по возможности равномерно. Однако если вас беспокоят руки, то уделяйте им первостепенное значение.

Как вы видите, список возможных решений для того, чтобы руки не болели при поездках на велосипеде отнюдь не маленький. Думается, что каждый велосипедист сможет найти что-то полезное для себя и своих друзей, тем более, если онемение или боль в руках при езде на велосипеде не дает вам полноценно наслаждаться вашим хобби. Внимательно проанализируйте, что не так с вашими руками. Посмотрите, насколько часто вы ощущаете дискомфорт и попытайтесь использовать некоторые из этих пунктов.

Помимо всего перечисленного, причиной может быть неправильно подобранный вынос. Поэтому мы советуем обратить внимание на нашу статью по выбору выноса для велосипеда: Как купить вынос: советы по выбору

5 самых распространённых велосипедных болей и их причины

Важно сразу уяснить, что речь идёт не о серьёзных болях, которые постоянно вас мучают, с этими болями я советую обратиться к врачу, и не стоит с этим затягивать!

Онемение пальцев ног и боль стопы

Очень распространённый случай, среди велосипедистов причиной которого является тесная обувь или слишком плотная шнуровка, и перетянутая ремешком педали нога. Достаточно расслабить шнуровку или ремешок педали или найти более удобную обувь и боли уйдут.

Боль в спине от велосипедной езды

Часто ли у вас бывало, что при длительной езде на велосипеде у вас начинала ныть поясница или плечи, вплоть до онемения рук, или же вдоль всего позвоночника вы чувствовали напряжение, мышцы ныли и просили отдыха?

Ваши мышцы растянуты в случае с поясницей или наоборот перенапряжены или напрягались слишком долго как в случае с позвоночником и плечами. А причиной всему является не правильная посадка на велосипеде или, что реже, отсутствие амортизационной вилки! Можно попробовать поиграть с регулировками, поднять, опустить руль, седло. Попробовать разной длины выносы руля. Но зачастую причиной является неправильно подобранный размер рамы велосипеда или же решить эту проблему способна установка амортизационной вилки. Также не забывайте, что подготовленные мышцы позволяют лучше переносить нагрузки.

Головная боль

Голова может болеть из-за многих причин, стресс, давление, погода, усталость и т.д. Но если каждый раз, катаясь на велосипеде вы испытываете головные боли, то скорее всего это как то связано! Первое что стоит проверить, это не жмёт ли вам велошлем, вы ведь пользуетесь велошлемом? Если шлем не жмёт, то основной причиной головной боли при езде на велосипеде может стать обезвоживание организма! Пейте воду в процессе езды, это поможет не только избавится от причины головной боли, но и избежать проблем с суставами и особенно с коленным суставом. Но не стоит пить слишком много за один раз, это может повредить. Помните: «всё хорошо в меру!»

«Выжженная» кожа

Ни для кого не секрет, что ожоги бывают по разным причинам, химические, токсические, термические, солнечные, а есть ожог от ветра! Если долгое время ехать против ветра или просто в ветреный день, то кожу может «обветрить», ощущения очень схожи с ожогом от солнца.

Для борьбы с этим недугом, достаточно просто поддерживать кожу, на открытых участках тела, влажной. Смазывайте её увлажняющим кремом перед выездом в ветреную погоду, да и просто при выезде, «у велосипедиста всякий ветер встречный»)))

Несварение

Несварение желудка бывает у многих и по многим причинам. Но нас интересует несварение по причине езды на велосипеде. Оказывается очень многие велосипедисты, страдали от этого недуга. Вот его основные симптомы:

  • болезненные ощущения;
  • тяжесть;
  • дискомфорт;
  • вздутие в области живота и неприятное чувство переполненности в желудке.

У человека появляется ощущение, что его желудок твердый и плотный, даже если пищи в нем нет. Кажется, что живот распирает изнутри.

Если нащупали у себя нечто похожее, поздравляю у вас несварение!)))

Происходит это, в основном, из-за того, что велосипедист прилагает значительные усилия и длительное время, крутя свои педали и наслаждаясь той свободой, что может дать только велосипед. А при этом он поел совсем недавно! Понимаете, к чему я клоню? Еда не может полноценно перевариться в желудке из-за того, что организму «не до того» он полностью занят тем, что снабжает мышцы кровью, которую «ворует» у пищеварительной системы. Вывод прост, не ешьте перед выездом, возьмите за правило есть за три часа до выезда. И эта проблема больше к вам никогда не вернётся. А если вам нужно перекусить, то остановитесь и спокойно перекусите, старайтесь, чтобы перекус не содержал трудноперевариваемые продукты, не был жирным или солёным.

И самое главное, если следование советам не решает проблемы, обратитесь к врачу, возможно, всё немного серьёзнее!

А если помогло, то следуйте им и далее, и боли больше вас никогда не посетят!

Почему болят колени после велосипеда

7 минут Автор: Михаил Скворцов 593

Велосипед называют самым полезным для здоровья средством передвижения. Тем не менее, способ движения на нем связан с относительной неподвижностью верхней половины туловища, и повторяющимися, стереотипными движениями нижней половины тела. Иногда, после езды на велосипеде возникают разнообразные болезненные ощущения в мышцах ног и рук, и это понятно. Но в случае, если после велосипеда болят коленные суставы – это нормально? И с чем это связано?

Велосипед – уникальное средство, не только для передвижения, перевозки легких грузов, путешествий – но и замечательный оздоровительный тренажер. Если рассматривать его с этой точки зрения, то, в первую очередь, он предназначен для тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной системы, а также опорно-двигательного аппарата. Во время езды, конечно, тренируются вестибулярный аппарат и органы чувств.

Какая боль является нормальной?

Как и любая тренировка, нагружающая мышцы, велосипед также может причинять боль. Эта боль связана с нагрузкой на поперечно-полосатую мускулатуру ног и рук. Эта нагрузка различная: мышцы ног (передняя группа мышц бедра и задние мышцы голени) работают при простой опоре на педаль, а при использовании туклипсов в дело включаются и мышцы-антагонисты.

Именно эти мышцы испытывают «тренированную усталость», как и положено. При езде с руками совершенно другая проблема: там нет попеременной мышечной работы, и в случае использования маунтинбайка, например, возникает их статическое напряжение, связанное с гораздо большей их нагрузкой. Почему это происходит? Ведь на горном велосипеде человек наклонен вперед, и руки принимают на себя вес туловища, точнее, верхней половины туловища велосипедиста. Поэтому горный велосипед приспособлен для пересеченной местности, тогда руки двигаются.

Болезни суставов

Артроз

Что же делать, если болят коленки после велосипеда? Здесь речь может идти, в первую очередь, о людях немолодых. Какая ситуация происходит при артрозе коленного сустава.

Читать еще:  Узнать страховой полис осаго по номеру автомобиля

Артроз – это дистрофически-дегенеративное заболевание, при котором происходит постепенное разрушение и деформация суставных хрящей коленных суставов. Заболевание проявляется постепенным прогрессированием, возникновением болей после нагрузки, а также «стартовых» болей после начала движения. В дальнейшем возникает хруст, ограничение подвижности в коленном суставе с возможной его деформацией.

Почему возникают боли в коленных суставах после велосипеда?

Дело в том, что во время «эксплуатации» коленных суставов они испытывают значительное облегчение. Это может показаться парадоксальным, но даже при самом частом каденсе велоспорт бережет как колени, так и тазобедренные суставы. Ведь если подумать, то ведь велосипедист большей частью сидит, и только изредка, да и не каждый день «вкручивает в горку», стоя на прямых ногах.

А если человек двигается сидя, то главная опорная точка половины массы тела – это ягодицы. И, следовательно, все нижележащие суставы не несут абсолютно никакой нагрузки. В первую очередь, это касается тазобедренного сустава (конечно, речь идет не об агрессивных стилях катания). В этих случаях защита суставов и целостность костей под большим вопросом.

Что касается коленного сустава, то он испытывает на себе только вес расположенной выше него бедренной кости. Да и то только тогда, когда педаль находится в нижней мертвой точке. Когда педаль приближается к верхней мертвой точке, то давление суставных поверхностей бедренной кости на хрящи сводится почти к нулю. А поскольку за это время человек успел проехать гораздо большее расстояние, чем пройти пешком – то становится ясно, что более бережного средства передвижения при артрозе коленного сустава, чем велосипед, и придумать невозможно.

Конечно, многие могут возразить: «если после езды болят коленки, то пересаживайтесь на автомобиль». Большей ерунды и вообразить даже трудно. Это очень вредный совет, и вот почему:

  • Езда на автомобиле приводит мышцы бедер и голеней к очень редкому сокращению, лишь при нажимании на педаль;
  • Это приводит к нарушению кровообращения в коленном суставе, что при артрозе делать категорически нельзя;
  • Нарушение кровообращения приводит к нарушению питания сустава. В условиях артроза это только лишь усиливает хруст и боли;
  • Наконец, «автомобильная гиподинамия» приводит к постепенному увеличению веса, что является фактором, усиливающим нагрузку на хрящи, и провоцирующим фактором развития заболевания при артрозе коленных суставов.

Пояснить вышесказанное можно простым примером. Представьте, что вы сорок пять минут просидели в кино или в театре. Если вы человек средних лет, то, возможно, вы встанете в антракте с кресла прихрамывая, даже с некоторой болью в коленях, и вам придется сделать два-три неверных шага, прежде чем вы сможете нормально ходить. А в том случае, если вы проехали эти сорок минут на велосипеде, то вы спрыгнете на землю с легкостью.

Поэтому, если после катания на велосипеде болят коленки, в этом нет ничего страшного. В том же случае, если возникает боль в коленях при езде на велосипеде, и, причем постоянно, то это повод обследоваться. Ведь не только нагрузка виновата в боли, хотя это и самый частый повод к ее возникновению. Иногда сам факт интенсивного движения, пусть и без нагрузки может вызвать боль. Это может быть признаком артрита, или воспаления сустава, в том числе и его капсулы.

Запомните: катание на велосипеде при артрозе коленного сустава полезно, он одновременно является и средством лечения, и средством профилактики.

Артрит

При артрите, или воспалительном поражении, что делать? Лучше обеспечить конечности покой и обратиться к врачу.

Признаками артрита, в отличие от артроза, являются следующие признаки:

  • покраснение кожи над коленом;
  • отек мягких тканей;
  • локальное чувство жара над суставом;
  • боли при движении;
  • нарушение функции;
  • •поражение чаще асимметричное, с одной стороны, в отличие от артроза.

Артрит может возникнуть после травмы, переохлаждения во время езды, вследствие заболевания туберкулезом, бруцеллезом, клещевым боррелиозом, и многими другими заболеваниями.

Кататься на велосипеде при артрите можно только тогда, когда снизился отек, исчезла боль, упала повышенная температура мягких тканей над суставом и полностью восстановилась его функция.

Как устранить боль?

Если эти боли возникают при движении, то, скорее всего, в суставе вследствие каких-либо процессов может просто не хватать суставной жидкости, и нужно обратиться к врачу. Если же колени болят в покое, то нужно попробовать просто уменьшить нагрузку, и после поездок воспользоваться мазями «Кетонал», «Випросал», «Апизартрон».

Первая из них принадлежит к группе нестероидных противовоспалительных препаратов, а остальные содержат змеиный и пчелиный яд. Они хорошо помогают при суставных и мышечных болях. Подобные средства должен иметь с собой каждый велосипедист.

Болят мышцы после велосипеда

Если не считать травмы при падении, велоспорт считается безопасным и полезным для здоровья занятием. Для езды на велосипеде не характерны ни силовое воздействие, ломающее суставы, ни удары, вызывающие сотрясение мозга. Фактически, долгие поездки приносят здоровью намного больше пользы, чем вреда.

Но, как и любая другая деятельность, связанная с длительными физическими нагрузками, езда на велосипеде может привести к целому спектру мелких болей, которые, если их не диагностировать и правильно не лечить, часто перерастают в нечто более серьезное.

Существует два основных типа велосипедных травм, отличающихся от очевидных поверхностных ран и переломов, полученных в результате падения. Они не такие впечатляющие, но, иногда не менее болезненные: это растяжения и боли, полученные в результате перетренировки, и повреждения, связанные с чрезмерными нагрузками, возникающими из-за мышечного дисбаланса или неправильных настроек байка.

Нужно найти истинную причину боли. Конечно, растяжки, массаж и терапия триггерных точек могут облегчить симптомы, но если вы не разберетесь с причинами — опять получите эти же симптомы, как только сядете на байк.

— говорит доктор Барри Эдвардс из Клиники физиотерапии и спортивных травм британского Университета Бата Team Bath’s Physiotherapy & Sports Injury Clinic.

Боль в запястьях

Возможная причина: невропатия локтевого нерва. Характеризуется онемением или чувством покалывания в запястьях, обычно в мизинце и безымянном пальце. Это состояние возникает, как правило, под конец долгой поездки, в ходе которой вы держали руки на руле в одном положении в течение длительного времени.

Невропатия может возникать как в результате механического ущемления локтевого нерва, проходящего по нижней поверхности предплечья, там и под влиянием вибрации и толчков, передающихся через руль.

Лечение. В первую очередь, вам стоит изменить посадку, чтобы разгрузить руки и распределить вес тела более равномерно. Попросту говоря, сядьте так, чтобы меньше наваливаться на руль.

Доктор Эдвардс поясняет:

Почти всегда решение проблемы состоит в том, чтобы уменьшить расстояние от седла до руля. Таким образом, большая часть вашего веса будет приходиться на седло.

Также снизить вероятность возникновения болей в руках помогут велоперчатки с гелевыми вставками на запястье или обматывание руля специальными лентами с мягким наполнителем. Кроме того, существуют целые системы, включающие, кроме мягкой ленты, подкладку из геля или пены для смягчения зоны контакта рук с рулем.

Боли в бедрах и ягодицах

Возможная причина: синдром грушевидной мышцы. Это состояние, которое обычно возникает в результате перетренировки, в частности, при перенапряжении большой ягодичной мышцы. Симптомы этого синдрома: тянущая боль или онемение ягодицы или бедра, вплоть до верхней части голени.

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая находится под большой ягодичной мышцей в области таза и отвечает за ротацию ноги наружу. Т.к. движения с такой амплитудой нехарактерны для езды на велосипеде, эта мышца часто остается незадействованной и со временем слабеет. Подвергаясь повышенным нагрузкам, грушевидная мышца увеличивается в размерах настолько, что ущемляет близлежащий седалищный нерв, вызывая боль и онемение бедра.

Лечение. Если синдром вызван мышечным дисбалансом, связанным с ослаблением грушевидной мышцы — избавиться от боли будет просто. Нехитрые действия, направленные на укрепление и растяжку этой мышцы снимут ее напряженность, а вслед за спазмом, как правило, уходит и боль.

Самостоятельно справиться с проявлениями синдрома грушевидной мышцы вам поможет следующее упражнение:

Читать еще:  Высота длина велосипеда

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите вашу правую ногу накрест на левую так, чтобы правая лодыжка лежала на левом колене. Не изменяя положения ног, расслабьтесь, выдохните и сдвигайте левое колено по направлению к груди, сгибая ногу в бедре — при этом растягивается грушевидная мышца. Чтобы усилить эффект растяжки, обхватите левое бедро руками и продолжайте осторожно тянуть колено к груди. Повторите это упражнение с другой ногой.

Боль в шее

Возможная причина: гиперэкстензия шеи, часто усугубленная неправильной посадкой на велосипеде и недостатком гибкости.

Важными составляющими мышечного корсета шеи являются т.н. глубокие сгибатели — мышцы, расположенные по окружности шеи, поддерживающие голову в правильном положении. Когда они слабеют, нагрузка перекладывается на трапециевидные мышцы, идущие от основания черепа к плечам, которые поддерживают голову при наклонах вперед. Когда эти мышцы-заменители устают, возникают боли в задней и боковых частях шеи.

Лечение: для устранения главной причины болей в шее, вам нужно восстановить мышечный баланс, укрепив глубокие сгибатели.

В этом вам поможет следующее упражнение:

Лягте на спину, положите голову на пол, согните ноги в коленях, смотрите прямо перед собой.

Не отрывая затылок от пола, тяните подбородок к кадыку (будто кивая головой) и перенося взгляд на точку, находящуюся прямо над вашими коленями — вы почувствуете, как напрягутся мышцы шеи. Удерживайте так голову в течение 10 секунд, затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10 раз каждый день.

Самый простой способ избежать возникновения болей — это поменять посадку на велосипеде, сесть так, чтобы не нужно было слишком сильно изгибать шею. Так обычно бывает, если вы вытягиваетесь слишком далеко вперед, или руль велосипеда расположен слишком низко.

В таком случае, самый простой и очевидный вариант — использовать вынос руля покороче. Если позволяет конструкция выноса, можно попробовать его перевернуть вверх ногами — это поможет вам сидеть ровнее и снизит нагрузку на спину и шею. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — периодически изменяйте положение рук, перемещайте их с нижних рогов на верхние ручки. Вытягивайтесь, выпрямляя шею и спину, чтобы попеременно нагружать различные группы мышц.

Боль в коленях

Возможные причины. Хотя большинство жалоб велосипедистов связано именно с болью в коленях (вслед за ними — спина и шея), выявить их причину бывает довольно сложно.

Часто боль в коленях возникает просто из-за неправильной посадки на велосипеде — например, если неудачно подобрать высоту седла и длину шатунов. Поэтому, для начала попробуйте просто отрегулировать велосипед.

Теперь рассмотрим более серьёзные причины. Существует несколько распространенных травм колена, которые, обычно можно исключить из списка. Например, разрывы менисков и повреждения крестообразной связки достаточно редко могут быть вызваны ездой на велосипеде — такие травмы, как правило, возникают в результате падений или ударов, т.е. прямого воздействия на коленный сустав, когда он изгибается против естественного сгиба.

Чаще всего велосипедисты жалуются на боль в коленной чашечке. В большинстве случаев она возникает в результате травматического перенапряжения, когда ослабленные или напряженные мышцы неправильно сдвигают коленную чашечку, из-за чего хрящ, находящийся под ней, трется о близлежащие кости и воспаляется (т.н. хондромаляция). Хондромаляция также может быть вызвана чрезмерным натяжением илиотибиального тракта (далее — ИТ-тракт) — сухожилия, проходящего по внешней стороне бедра. ИТ-тракт трётся о коленную чашечку или слегка смещает ей, в результате чего ткани колена воспаляются.

Кроме того, одна из наиболее распространенных причин болей в нижней части тела и коленях — это средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца, расположенная в области таза, играет важную роль в стабилизации бедра и колена. Её ослабевание может быть причиной многочисленных неприятных ощущений, таких как боль во внутренней и передней части колена и даже пояснице.

Лечение: если у вас внезапно возникла резкая боль в колене, следуйте алгоритму первой помощи R.I.C.E., разработанному спортивными медиками.

R.I.C.E. означает «отдых, лёд, компрессия, возвышение». Т.е. вы должны немедленно прекратить занятия, охладить повреждённый сустав, наложить на него эластичную повязку или компрессионный бандаж и придать конечности возвышение (лягте и подложите что-нибудь под ногу, чтобы её приподнять и уменьшить отёк). После этого, необходимо проконсультироваться у специалиста, который сможет определить точную причину боли: возможно, это неверная техника езды, мышечный дисбаланс или неправильные настройки велосипеда.

Если причина боли в колене — ИТ-тракт, вам поможет такое упражнение на растяжку:

Встаньте прямо, поставьте вашу правую ногу перед левой накрест. Тяните левую руку над головой вверх и вправо. Положите правую руку на правое бедро и легко толкайте, сдвигая бёдра влево, усиливая растяжение. Оставайтесь в такой позе несколько секунд — вы почувствуете, как тянутся мышцы и связки торса, бедра и колена левой ноги. Повторите это упражнение с другой ногой.

Если вы подозреваете, что боль в колене вызвана ослабшей средней ягодичной мышцей, вам сначала нужно в этом убедиться. Для этого проделайте простой тест:

Лягте на правый бок, вытянув ноги, и попросите кого-нибудь подержать носок вашей левой ноги в воздухе на высоте около 30 см, правая нога остаётся на полу. Расслабьтесь и попросите помощника отпустить вашу ногу. Затем попытайтесь самостоятельно удержать её в воздухе: если мышцы внешней части бедра ослабли, ваша нога будет смещаться вперёд по мере того, как будет сгибаться бедро. Это происходит, потому что мозг пытается заставить более сильные мышцы удерживать ногу в воздухе, вместо того, чтобы использовать ослабленную среднюю ягодичную мышцу.

Укрепить среднюю ягодичную мышцу вам поможет простое упражнение:

Лягте на бок, немного согнув ноги в бёдрах и коленях. Поднимайте верхнюю ногу, вращая её в бедре, как в тестовом упражнении, описанном выше. Это задействует и укрепит среднюю ягодичную мышцу.

Боль в спине

Спина занимает второе место (после коленей) по количеству жалоб велосипедистов на болевые ощущения. В основном, боль возникает из-за недостаточной гибкости позвоночника и плохой осанки.

Вероятная причина: естественное, нейтральное положение человеческого тела — стоя. Поэтому, когда вы, сидя на велосипеде, нагибаетесь и тянитесь вперёд, некоторые мышцы тела напрягаются больше, чем обычно, и это напряжение сохраняется на протяжении всей поездки. В итоге перегружаются связки, что может стать причиной боли в области поясницы, повреждения мышц торса и седалищного нерва.

Если вы проводите весь день, сидя за столом или за рулём автомобиля, у вас, скорее всего, плохая осанка. Это делает вас ещё более уязвимым к травмам спины, т.к. межпозвоночные диски, которые защищают спинной мозг от повреждений, с непривычки подвергаются серьёзной нагрузке. Результатом этого может стать смещение дисков (межпозвоночные грыжи), что, в свою очередь, приведёт к ущемлению седалищного нерва.

Лечение: Займитесь улучшением эргономики своего рабочего места. Кроме того, делайте регулярные перерывы, чтобы не сидеть подолгу в одном и том же положении.

Каждые 45 минут делайте простую разминку: выпрямитесь и прогнитесь назад на стуле, выпрямляя спину, подвигайте плечами и сделайте пару наклонов и скручиваний.

Вот ещё два упражнения, которые могут помочь:

1. Чтобы снять напряжение с шеи и плеч, сидя на рабочем месте — поднимайте плечи вверх (будто пожимая ими), напрягая мышцы так сильно, как сможете. Удерживайте плечи в таком положении пару секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.

2. Чтобы улучшить осанку и растянуть мышцы спины, боков и рук, сложите ладони вместе и тянитесь к потолку, будто пытаясь его коснуться. Вытягиваясь, глубоко вдыхайте, затем выдохните и расцепите пальцы, опуская руки по широкой дуге.

Как и в случае с шеей, самый простой способ избежать появления болей, связанных с перенапряжением мышц — это сделать посадку на велосипеде более естественной. Поднимите руль повыше или поставьте вынос короче, чтоб сидеть более прямо и снизить нагрузку на мышцы. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — периодически меняйте положение рук, держитесь за верхние ручки.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector